Auteur: Daphne Hijzen
‘Ik ben een perfectionist.’ Dat klinkt in eerste instantie misschien positief. Jou zullen ze niet betrappen op slordigheidsfoutjes, jij loopt de kantjes er nooit van af en je bent pas tevreden als het resultaat perfect is. De ideale student?
Helaas; perfectionisme helpt je tijdens je studie (en ook daarbuiten) vaak helemaal niet.
Sterker nog, het is één van de belangrijkste redenen waarom studenten vastlopen, uitstellen en uiteindelijk zelfs opgebrand raken. Perfectionisme zorgt er namelijk niet alleen voor dat je te streng bent voor jezelf en onophoudelijk onrealistische doelen stelt. Het zet ook je stresssysteem aan. Als je lichaam constant onder spanning staat, wordt leren, plannen en helder nadenken juist veel moeilijker.
Perfectionistische Lea
Lea (gefingeerde naam) is een student die ik sinds kort begeleid. Ze is al twee keer van studie gewisseld, omdat ze steeds vastloopt tijdens tentamenperiodes. Niet omdat ze niet slim genoeg is of te weinig doet (ze doet juist heeeeeel erg veel), maar omdat ze alles perfect wil doen.
Elke tentamenperiode ziet er bij Lea ongeveer hetzelfde uit.
Dit keer wil ze het écht goed doen. Serieus. Perfect. Alles moet kloppen. Eerst moet de planning helemaal af zijn. Niet half, niet een beetje, maar perfect. Dan wil ze alle mogelijke informatie hebben. Alles. Elk boek, elke samenvatting, elk artikel, elk extra uurtje uitleg van een docent. Niets mag ze missen. Ze wil alles begrijpen, alles gelezen en alles geleerd hebben.
Ze zit dan uiteindelijk achter haar bureau met stapels papieren, aantekeningen en documenten, en weet niet meer wat echt belangrijk is en wat niet. Als ze iets niet meteen snapt, ‘krijgt ze error in haar hoofd’. Het voelt dan al snel alsof haar hele studie een grote fout is.
Tijdens het studeren blijft ze samenvattingen maken, herschrijven, aantekeningen vergelijken en alles controleren. Het moet perfect.
Hoe dichter het eerste tentamen nadert, hoe meer spanning ze voelt. Haar hart gaat sneller kloppen, haar ademhaling wordt oppervlakkig en haar hoofd voelt overvol. Concentreren lukt nauwelijks nog. Uiteindelijk haalt ze het tentamen niet. Daarna denkt ze: ‘zie je wel, ik had nog eerder moeten beginnen, nog meer moeten herhalen en oefenen’. Ze is boos en teleurgesteld in zichzelf. En het riedeltje begint opnieuw.
Dit laat zien dat perfectionisme niet alleen ‘in je hoofd’ zit. Het zet ook je lichaam op scherp. Als je stresssysteem voortdurend ‘aan’ staat, wordt leren en denken veel moeilijker, ook als je ontzettend slim bent en keihard werkt (American Psychological Association, 2023; Van der Kolk, 2014).
Waarom ontspannen geen beloning is, maar een voorwaarde
Veel perfectionistische studenten denken: ‘Ik mag pas ontspannen als alles af is.’ Gek genoeg werkt je brein juist andersom. Ontspanning verlaagt stresshormonen. Pas dan kan je brein plannen, overzicht houden en nieuwe informatie verwerken. Zonder ontspanning blijf je hangen in spanning en twijfel. Overigens is een beetje spanning, een beetje adrenaline, wel altijd nodig om aan de slag te gaan.
Ademhaling speelt hierin een grote rol. Bij stress adem je snel en hoog, waardoor je lichaam in de ‘alarmstand’ blijft. Langzamer en rustiger ademen geeft het signaal: ‘het is oké, je bent veilig’. Onderzoek laat zien dat dit angst vermindert, concentratie verbetert en helpt bij emotieregulatie (Gross, 2015; Tang et al., 2015).
Deze simpele oefening helpt je snel rustiger te worden
Adem 4 tellen in door je neus.
Houd je adem 7 tellen vast
Adem 8 tellen uit door je mond.
Herhaal dit 6 tot 10 keer.
Begin daarna pas met studeren.
Van perfectionisme naar optimalisme
Soms vragen studenten me: ‘een beetje perfectionisme is toch goed?’In theorie klinkt dat logisch, maar in de praktijk werkt het zelden zo. Wat namelijk eerst voelt als motivatie, kan onder druk al snel omslaan in zelfkritiek, angst en uitstel. Vooral bij tijdsdruk, feedback of tegenslag kan perfectionisme zeer verlammend werken in plaats van helpend (Egan et al., 2011; Shafran et al., 2002).
De sleutel is leren overstappen naar een meer optimalistische mindset. Dat betekent dat je niet streeft naar perfectie, maar naar het beste wat haalbaar is, gegeven je tijd, energie en omstandigheden. Het gaat om een andere manier van denken en werken: eerst bewust je doelen bepalen, vervolgens in kleine, haalbare stappen werken en duidelijke criteria stellen voor wanneer iets “goed genoeg” is. Zo kun je bijvoorbeeld bedenken wat vandaag écht helpt om te leren, wanneer extra verbeteren geen zin meer heeft, en wat voor dit moment “goed genoeg” is.
Door op deze manier te werken, verschuift je focus van eindeloos perfectioneren naar realistisch en effectief studeren. Je houdt controle zonder vast te lopen en bouwt stap voor stap vertrouwen op in je eigen leerproces.
Goed genoeg? Maak het concreet en klein
Perfectionisme is vaak vaag: het kan altijd beter, en daardoor is het moeilijk te bepalen wanneer iets echt goed genoeg is. Optimalisme werkt juist concreet en begint klein. Voor een perfectionist is het daarom belangrijk om werk op te delen in behapbare stappen. In plaats van alles in één keer te willen doen, kun je bijvoorbeeld besluiten om één paragraaf te lezen, één oefenvraag te maken of één samenvatting te schrijven. Bepaal daarbij een duidelijk begin en einde van de taak, zodat je precies weet wanneer je klaar bent. Vier elk klein stapje en erken dat elk beetje vooruitgang telt. Zo wordt het makkelijker om realistische doelen te stellen, zoals stoppen zodra alle leerdoelen van een hoofdstuk zijn behandeld of wanneer je bijvoorbeeld 75% van de vragen van een oefententamen goed hebt gemaakt. Door het werk klein en concreet te maken, doorbreek je stress en uitstel, en wordt leren weer haalbaar.
Perfectionisme:
Altijd “aan”, eerst perfect dan rust, spanning negeren, jezelf forceren, vastlopen.
Optimalisme:
Afwisseling tussen inspanning en ontspanning, eerst reguleren dan werken, spanning serieus nemen, je lichaam helpen schakelen, werk opdelen in kleine, haalbare stappen.
Leer je mindset te veranderen
Perfectionisme wordt vaak gevoed door een fixed mindset: het idee dat je capaciteiten vastliggen en dat fouten iets zeggen over wie je bent. Je denkt bijvoorbeeld: ‘Ik kan dit niet’ of ‘Als ik faal, ben ik slecht’. Het goede nieuws is dat je dit kunt veranderen door een groei-mindset te ontwikkelen. Dat betekent geloven dat je kunt leren en jezelf kunt verbeteren, dat fouten maken geen falen betekent, maar kansen zijn om te leren, en dat inspanning en oefening effect hebben op je ontwikkeling.
Een groei-mindset kun je trainen. Dit doe je door bijvoorbeeld klein te beginnen, het werk op te delen in overzichtelijke stappen en je te richten op vooruitgang, niet op perfectie (progression over perfection!). Door elke stap te zien als een kans om te leren, bouw je geleidelijk vertrouwen op in jezelf en in je eigen leerproces.
Tot slot
Vastlopen in je studie betekent vrijwel nooit dat je lui bent of niet gemotiveerd. Maar al te vaak is het een combinatie van een overactief stresssysteem en perfectionistische overtuigingen. Je hoeft jezelf dan niet nog harder te pushen, eerst ontspannen en vervolgens stapje voor stapje werken, werkt veel beter.
Goed studeren begint niet met perfectie, maar met genoeg rust en het bedenken en uitvoeren van kleine, haalbare stappen. Door een groei-mindset te ontwikkelen en je te richten op ‘goed genoeg’, verschuif je je focus van eindeloos perfectioneren naar realistisch en effectief studeren. Dit draagt vanzelfsprekend bij aan je studievoortgang en maakt studeren een stuk minder stressvol en jou veel productiever.
Bronnenlijst
American Psychological Association. (2023). Stress in America™ 2023: Understanding the impact of stress on students. APA. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2023
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00059-6
Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
Van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Penguin Books.
